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别靠幻觉减脂了好吗?

别靠幻觉减脂了好吗?

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减脂时总有一些身体感受反馈给我们,有些时候很是美妙,但实际上是幻觉,是阻碍我们减脂的。当你有下面这些感觉时,其实并没有瘦下来,我们从误解入手来改善减脂认知吧。

一、不要痛苦地做有氧

幻觉时刻:最不爱跑步了,但每天都逼自己跑半小时,我可真厉害!

这不是要你放弃有氧,而是不要硬着头皮或者带着怨气做自己不喜欢的有氧。因为大量的身体活动和消极的情绪会令心跳加速、血压升高,而低落情绪下的激素水平,令心脏供血和氧气供给减少,这都是运动的负面影响。不要把“吃苦”和“有效”天然地划上等号,痛苦地有氧不能让你更快减脂,只能让你更快放弃。

不爱跑步那就不跑步,有氧形式丰富,还有自行车、游泳、爬山、划船、滑冰、舞蹈、跳绳……简直不要太多,男生踢踢足球、打打篮球也可以算有氧的,总会有一两个喜欢的形式吧?

要是非说我一个都不喜欢咋办?勤奋一点地撸铁也能找补回来一些,问题不大。

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二、不要怕“喝水都长肉”

幻觉时刻:我是喝水易胖体质,我只要排排身体里的水,就能瘦成仙女。

水要是这么牛逼,谁还花钱吃饭?充足的水分,只能帮你加速减脂。脂肪氧化的重要条件就是有足够的水参与,如果缺水,我们的代谢也随之降低。水可以诱导身体产生热量,2L水即可带来96大卡的额外消耗,别看不上这点量,这种类似“坐等”方法实在太轻松。尤其是低温的水效果更好,现在天气转暖,运动中和日常都多喝点凉白开吧。有个简便的公式可以算出个大概:

  • 每摄入1kcal热量,即摄入1ml水

  • 每运动20分钟,即摄入200ml水

两项相加,每天依照这个喝差不多够了

三、不要怕晚餐长胖

幻觉时刻:带着饥饿感入睡,感觉自己一觉醒来就能瘦。

晚餐长胖需要一个前提条件:你这一天都没少吃。

别再把减脂失败的锅甩给晚饭啦,甚至夜宵也不一定是要禁止的,检查一下白天的摄入量,如果没吃够,晚上完全可以正常吃。不过不是爱吃什么吃什么,晚餐可以来一顿高蛋白的大餐,脂肪和精细碳水减少30%左右,增加一些膳食纤维和维生素的摄入。酒嘛,就免了吧,酒精的代谢会优先于其他营养,并且刺激食欲,确实有较高的长胖风险,并且晚上饮酒会加大脂肪肝的隐患。

我们有些小伙伴的工作性质确实是晚饭比较晚,那就尽量在饭后和睡觉之间增加一些低强度的身体活动,在室内散步和拉伸就够了,为了避免放下筷子就躺倒。

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四、不要沉迷乳品

幻觉时刻:我喝很多酸奶,还是无糖酸奶,这下总该能瘦了吧!

牛奶以及乳品,牛奶既不是蛋白质的优质来源,也不是高密度营养食物,牛奶的主要营养价值是补钙,另外就是为了给咖啡调个味。牛奶每百克有5g的碳水,3-4g的脂肪,其实对减脂真的没有啥帮助,也就求个无过。而且说真的,现在市面上那几大巨头企业的牛奶,你真觉得营养价值很高吗?

说到酸奶,对减脂的两大贡献:1.益生菌,2.饱腹感。益生菌促进膳食蛋白的吸收和利用,通过增加蛋白诱导的产热和改变饱腹感信号来改善身体成分。如果你要减脂,那平均13g/100g的有糖酸奶肯定得控制甚至直接pass了,而能真心享受原味无糖酸奶的人,恐怕比能坚持健身的人还少……除非你真心爱奇酸无比的原味酸奶,否则没有必要喝很多,每天150g足够了。益生菌的获得途径也不是只有酸奶,益生菌的种类更是超级多,对减脂有特别益处的益生菌是乳酸杆菌属的益生菌,如发酵乳杆菌和淀粉乳杆菌。

五、不要在增肌和减脂之间纠结

幻觉时刻:我肥肉多,肌肉少,我要是增肌就更肥了,我减脂会很快。

这种情况的小伙伴其实还真不少呢,不要纠结,你完全可以一举两得。你也不用纠结是先跑步还是先撸铁,大体重人群做有氧,肌肉并没有那么容易流失。对于肌肉量少,基础力量差的人,跑步也可以增长肌肉,耐力肌群它也是有体积增长空间的;而大体重的久坐不动人士,举举哑铃也会喘,而且初期也举不了太大重量,把抗阻做成有氧也不失为一种“歪打正着”。其实在减脂运动的初期,没有太泾渭分明的形式,反正结果都是一样的——脂肪逐渐减少,肌肉逐渐增加。

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但是对于健身老司机来说,遇上这等好事的难度就大些,以下几点算是一些技巧:

  • 增加高强度间歇训练和循环训练,如HIIT、HIVT和HICT

  • 不贪有氧,20分钟内解决

  • 找到最佳减脂心率:
    最佳减脂心率=最大心率x60-70%
    最大心率=208-0.7x年龄

  • 完全不用控制热量,甚至可以略多一些(来自蛋白质和不饱和脂肪)

  • 在训练前比平时多吃一些

六、不要为膳食纤维大吃粗粮

幻觉时刻:麦片-红薯-糙米饭,早中晚都吃粗粮,这大概会瘦吧。

我们的确需要膳食纤维,也需要吃粗粮,但不是越多越好,也不是一定要从粗粮中摄取。首先,膳食纤维,它对减脂的作用并不是人人都能感受到。膳食纤维对于内脏脂肪高的人群,效果才能明显一些。而皮下脂肪多的小伙伴,膳食纤维一定意义上可以改善肠道菌群,增强饱腹感,对平稳血糖有好处,这些都是为减脂创造了好条件,但当你为了膳食纤维而吃下很多粗粮时,热量可能就抵消了它的好处。

其次,膳食纤维的来源也不是只有粗粮,如果为了增加膳食纤维,我们的食物来源其实很多,不一定抓着粗粮吃,要知道那也是碳水啊。

常见高膳食纤维食物

  • 谷薯Top5:黄豆、燕麦、红薯、绿豆、黑米

  • 蔬菜Top5:木耳、香菇、茄子、笋、芹菜

  • 水果Top5:梨、番石榴、石榴、蔓越莓、猕猴桃

  • 干果Top5:榛子、杏仁、花生、腰果、南瓜子

再看高膳纤饮料,盒妹一定要提醒大家的是:膳食纤维如果可以从天然食物中获得,就不要吃人工合成的了,纤维粉、高纤维代餐,几乎都是膳纤的提取物,它和天然食物中的膳食纤维是有区别的。高纤饮料就是人工合成的,减脂价值真的可以忽略不计。

七、不要以质量换取速度

幻觉时刻:某音某书上的小伙伴都很快瘦下来,秘诀抄下来,我意志力这么坚强,我应该也可以。

什么是减脂的质量?最高的质量肯定是减去的都是脂肪,当然这是不可能的,所以高质量就是减去的大部分是脂肪。另外,可以保持较长的效果,也是减脂质量的一个重要目标。

很遗憾,减脂的速度和质量几乎永远是一对反比,极少有人能快速减脂并保存肌肉,还可以坚持效果好几个月。虽然很多科普苦口婆心地劝大家稳稳当当减,别急于求成,但盒妹觉得吧,这事也要看个人目标,你要是真想体验体重的过山车,也可以试试快速减脂。当你想回到安全、长效的减脂方法时,以下两个基本建议别忘啦:

1、配合抗阻力训练

不配合运动只靠饮食确实能减脂,但结合训练肯定能放大效果。如有氧耐力和抗阻力只能二选一,那肯定是抗阻力训练,它配合饮食就是如虎添翼。

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2、饮食调整比例而非能量缺口

如果以改善身体成分为目标,饮食上的热量缺口并不是最重要的,甚至不需要制造缺口。而是改变原有的不合理营养比例,调节的关键是蛋白质:

  • 没有热量缺口时:1.8-2.4g/kg体重为标准摄入蛋白质

  • 有热量缺口时:2.0g/kg体重以上为标准

在实际操作中,我们很难把减脂的方方面面都考虑到了,把握核心原则之外,多一点技巧就多一点胜算,3月眼看要过半,盒妹陪大家一起加油哈!

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